Oi gente!!
Vamos ilustrar um pouco todo o blá blá blá que eu dei na parte 1 e na parte 2 do post de carboidratos!!
Para vocês terem alguma noção de números e tal, vou citar o meu exemplo!
Eu tenho 25 anos, sou mulher e tenho hipotireoidismo. Sou levemente ativa: malho 3x, nado ou faço aula na academia 2x e moro só, logo cozinho, limpo a casa, lavo louça, roupa e etc rotineiramente. Considerando estas condições, estabeleci um nível de 85g de carboidratos para o meu dia a dia, o que seria um nível moderado de carboidratos para a dieta paleo.
Nos dias que não faço atividade física, eu reduzo esse número. Às vezes para 50g, outras para 30g e, alguns dias, só consumo verdura. Isso depende de como estou fisicamente, o que geralmente depende do meu ciclo menstrual. Naqueles dias do mês, consumo mais carboidratos porque tenho menos cólica. Ao longo do tempo, você irá observar o que funciona melhor para você.
Seguindo...
Seguindo...
Como eu organizo esses 85g de carboidratos?
40g no pós treino (umas 9h/10h)
20g no almoço
25g no jantar
40g no pós treino (umas 9h/10h)
20g no almoço
25g no jantar
Exemplo do que 40g de carboidrato pode ser:
130g de mandioca OU
200g de inhame OU
250g de batata doce OU
Gosto também de combinar com frutas, então teríamos algo como:
110g de mandioca e 1 pêssego pequeno (peso=50g)
100g de inhame e 200g de mamão (1/4 do mamão formosa, aquele bem grande!)
100g de batata doce e 1 banana pequena (peso = 100g)
Eu costumo dar prioridade aos tubérculos, pois não têm frutose e complemento com frutas de baixa quantidade de carboidratos e baixo nível de frutose que gosto, que são: ameixa, pêssego, damasco fresco, kiwi, morangos, cerejas, mirtilos e framboesas.
100g dessas frutas tem, em média, 10g de carboidratos. Um kiwi ou uma ameixa pesa, em média, 60g. Então dá quase nada de carboidratos por unidade (:
Mas umas duas vezes na semana eu diminuo a quantidade de tubérculos e adiciono as frutas de maior quantidade de carboidratos que gosto, que são: banana, manga, abacaxi e melancia. 100g dessas frutas têm mais de 15g de carboidratos e um elevado nível de frutose.
Uma manga tem, em média, 200g de peso, após retirar a semente e a casca. Então, se eu comer uma manga no almoço, já mato aí 30g de carboidrato. Eu complementaria a refeição com uma batata doce de tamanho médio.
Ou então bato uma banana congelada com um abacate e uma colher de creme de leite como sobremesa no almoço ou costumo jantar isso quando tenho pouca fome (; Olha que lindo que fica! E a consistência é sensacional, graças à banana congelada!
Farei um post depois explicando melhor sobre frutas, carboidratos e frutose. Mas você pode ler mais aqui:
http://www.lowcarb-paleo.com.br/2012/01/quais-frutas-comer-e-em-que-quantidade.html
Para ilustrar melhor todos esses números, fiz 4 exemplos do que como em um dia e anotei todos os macros para vocês terem uma ideia. Para o meu peso e altura, eu preciso de 1700 calorias para me manter, considerando que eu seja sedentária. Eu malho, mas não aumentei as calorias porque ainda quero perder uns kilinhos (;
Apesar disso, os modelos que fiz tem umas 1500/1600 calorias! Eu sempre computo menos do que preciso, porque pode ser que eu pese errado alguma coisa, coloque mais manteiga para fritar do que pensei ou às vezes jogo um iogurte de lanche ou umas castanhas e tal! E claro, às vezes rola uma escapada no trabalho com algum lanchinho não saudável (oi festa no trabalho hehe).
Modelo 1: mandioca, pêssego, inhame, iogurte e mirtilos como fontes de carboidratos (:
Modelo 3: batata doce, mamão, inhame, beringela, uva e mirtilos como fontes de carboidratos (:
Gosto também de combinar com frutas, então teríamos algo como:
110g de mandioca e 1 pêssego pequeno (peso=50g)
100g de inhame e 200g de mamão (1/4 do mamão formosa, aquele bem grande!)
100g de batata doce e 1 banana pequena (peso = 100g)
Eu costumo dar prioridade aos tubérculos, pois não têm frutose e complemento com frutas de baixa quantidade de carboidratos e baixo nível de frutose que gosto, que são: ameixa, pêssego, damasco fresco, kiwi, morangos, cerejas, mirtilos e framboesas.
100g dessas frutas tem, em média, 10g de carboidratos. Um kiwi ou uma ameixa pesa, em média, 60g. Então dá quase nada de carboidratos por unidade (:
Mas umas duas vezes na semana eu diminuo a quantidade de tubérculos e adiciono as frutas de maior quantidade de carboidratos que gosto, que são: banana, manga, abacaxi e melancia. 100g dessas frutas têm mais de 15g de carboidratos e um elevado nível de frutose.
Uma manga tem, em média, 200g de peso, após retirar a semente e a casca. Então, se eu comer uma manga no almoço, já mato aí 30g de carboidrato. Eu complementaria a refeição com uma batata doce de tamanho médio.
Ou então bato uma banana congelada com um abacate e uma colher de creme de leite como sobremesa no almoço ou costumo jantar isso quando tenho pouca fome (; Olha que lindo que fica! E a consistência é sensacional, graças à banana congelada!
Farei um post depois explicando melhor sobre frutas, carboidratos e frutose. Mas você pode ler mais aqui:
http://www.lowcarb-paleo.com.br/2012/01/quais-frutas-comer-e-em-que-quantidade.html
Para ilustrar melhor todos esses números, fiz 4 exemplos do que como em um dia e anotei todos os macros para vocês terem uma ideia. Para o meu peso e altura, eu preciso de 1700 calorias para me manter, considerando que eu seja sedentária. Eu malho, mas não aumentei as calorias porque ainda quero perder uns kilinhos (;
Apesar disso, os modelos que fiz tem umas 1500/1600 calorias! Eu sempre computo menos do que preciso, porque pode ser que eu pese errado alguma coisa, coloque mais manteiga para fritar do que pensei ou às vezes jogo um iogurte de lanche ou umas castanhas e tal! E claro, às vezes rola uma escapada no trabalho com algum lanchinho não saudável (oi festa no trabalho hehe).
Modelo 1: mandioca, pêssego, inhame, iogurte e mirtilos como fontes de carboidratos (:
Modelo 2: batata doce, pêra, banana da terra, iogurte, ameixa e mirtilos como fontes de carboidratos (:
Modelo 4: batata doce, banana, cará, mirtilos e cogumelos como fontes de carboidratos (:
Alguns ps:
ps0: eu usei as tabelas do site http://emagrecerdevez.com como base (;
ps1: pois é, eu como carne, frango e etc pela manhã hahaha mas eu só tomo café da manhã quando malho, se não malho fico em jejum, e o café da manhã costuma ser às 9/10h, porque malho às 7h e só tenho tempo para comer essa hora (; então nem é tão cedo para comer carne né.
ps2: nem sempre eu como frutas diferentes em um dia! Às vezes eu troco os 50g de mirtilo, os 50g de uva e os 200g de mamão do modelo 3, por exemplo, por uma banana hahahha #amobanana ou por uma manga #amoamoamomanga. Às vezes, não como nenhuma. Eu tenho essas tabelas impressas e coladas na porta da geladeira, então ao final do dia observo o que comi e adequo o meu jantar (;
ps3: eu não computo verdura, mas a beringela que computei corresponde aos mix que faço de beringela, abobrinha, tomate chuchu e etc que como bastante, bem metade do prato! Aí faz uma diferençazinha. Esse valor é parecido para lasanha de abobrinha (: Quem não quer perder peso nem deveria pensar nisso, mas como faltam aqueles quilinhos finais para eu perder e meu T3 está baixo e, portanto, minha tireóide não está funcionando perfeitamente, preciso dar uma controlada por enquanto. Por isso computo os carboidratos dos cogumelos também.
ps4: eu adoro abacate com mirtilo, mas também como com morangos, framboesas, uvas, pêssegos e ameixas pequenas. Então eu sempre vario, mas na tabela coloquei mirtilo só para computar mesmo, porque quaisquer uma dessas frutas tem quase a mesma quantidade de carboidratos (;
ps5: idealmente fruta dificulta mais o emagrecimento, especialmente no meu caso que tenho hipotireoidismo. Mas como só me faltam alguns kilos, eu quero comer hoje o que quero comer para o resto da vida haha então sempre incluo frutas, mas fico de olho para no dia que comer uma manga, por exemplo, não comer outras frutas muito doces como banana nem tubérculos mais densos como inhame e mandioca (; entenderam? Dá para ser feliz, só se organizar!
ps0: eu usei as tabelas do site http://emagrecerdevez.com como base (;
ps1: pois é, eu como carne, frango e etc pela manhã hahaha mas eu só tomo café da manhã quando malho, se não malho fico em jejum, e o café da manhã costuma ser às 9/10h, porque malho às 7h e só tenho tempo para comer essa hora (; então nem é tão cedo para comer carne né.
ps2: nem sempre eu como frutas diferentes em um dia! Às vezes eu troco os 50g de mirtilo, os 50g de uva e os 200g de mamão do modelo 3, por exemplo, por uma banana hahahha #amobanana ou por uma manga #amoamoamomanga. Às vezes, não como nenhuma. Eu tenho essas tabelas impressas e coladas na porta da geladeira, então ao final do dia observo o que comi e adequo o meu jantar (;
ps3: eu não computo verdura, mas a beringela que computei corresponde aos mix que faço de beringela, abobrinha, tomate chuchu e etc que como bastante, bem metade do prato! Aí faz uma diferençazinha. Esse valor é parecido para lasanha de abobrinha (: Quem não quer perder peso nem deveria pensar nisso, mas como faltam aqueles quilinhos finais para eu perder e meu T3 está baixo e, portanto, minha tireóide não está funcionando perfeitamente, preciso dar uma controlada por enquanto. Por isso computo os carboidratos dos cogumelos também.
ps4: eu adoro abacate com mirtilo, mas também como com morangos, framboesas, uvas, pêssegos e ameixas pequenas. Então eu sempre vario, mas na tabela coloquei mirtilo só para computar mesmo, porque quaisquer uma dessas frutas tem quase a mesma quantidade de carboidratos (;
ps5: idealmente fruta dificulta mais o emagrecimento, especialmente no meu caso que tenho hipotireoidismo. Mas como só me faltam alguns kilos, eu quero comer hoje o que quero comer para o resto da vida haha então sempre incluo frutas, mas fico de olho para no dia que comer uma manga, por exemplo, não comer outras frutas muito doces como banana nem tubérculos mais densos como inhame e mandioca (; entenderam? Dá para ser feliz, só se organizar!
Para visualizarem os meus pratos, da uma olhada no meu instagram: https://www.instagram.com/comidapaleo/
Espero ter elucidado um pouco as dúvidas quanto ao consumo de carboidratos. Sugiro vocês lerem esse post do dr. Souto, no qual ele explica a diferença entre a dieta paleo e a dieta low carb. O que difere as duas é a quantidade de carboidratos (; dá uma lidinha lá, o dr. Souto explica tudo muito bem!
Abraço, gente!
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