Carboidratos: quanto comer? Parte 1

Oi gente, tudo bem??

Hoje vou escrever um pouco sobre carboidratos. Quando as pessoas começam a ler sobre a alimentação paleo, tendem a achar que é uma alimentação low carb, ou seja, uma alimentação de baixo consumo de carboidratos. Mas o que seria um baixo consumo de carboidratos?

Para entender isso, vamos primeiramente falar de quanto se come de carboidrato na dieta padrão, ou seja, na dieta indicada pelos nutricionistas.

DIETA PADRÃO

Os nutricionistas indicam consumir cerca de 60% das calorias diárias na forma de carboidratos. Essa indicação vem baseada no que sugere a pirâmide alimentar (que foi criada por POLÍTICOS e não por MÉDICOS), cuja base é composta por cereais que são alimentos riquíssimos em carboidratos:

fonte: http://cidadeverde.com/assets/uploads/noticias/76efd4bf85207ff3a994231c13743bb1.jpg

Então, considerando uma dieta de 2000 calorias, consumir 60% dessas calorias na forma de carboidratos significa comer 1200 calorias oriundas de alimentos ricos em carboidratos. Quantos gramas isso dá?

Se:
1g de carboidrato          = 4 calorias
300g de carboidratos    = 1200 calorias.

Logo, uma dieta típica de nutricionista sugere, em média, um consumo de 300g de carboidratos por dia. É claro que esse valor varia, dependendo de quantas calorias um indivíduo precisa e etc.

DIETA PALEO

Já na dieta paleo, indica-se consumir entre 30 a 150g de carboidratos. Ou seja, no máximo metade dos carboidratos recomendados em uma dieta padrão! Então, COMPARANDO a dieta paleo à dieta tradicional, a dieta paleo é uma dieta pobre em carboidratos.

Todavia, não é necessariamente uma dieta sem carboidratos ou de baixa ingestão de carboidratos. O espectro de 30 a 150g oferece vários níveis de ingestão de carboidratos.

Convencionalmente, entende-se que…

1. …Um consumo inferior a 30g se caracteriza como uma dieta de baixíssima ingestão de carboidratos, ou no inglês, very low carb.

2… Uma ingestão de até 50g de carboidratos seria uma dieta de baixa ingestão de carboidratos, ou low carb.

3… Uma ingestão de 50 a 100g de carboidratos seria uma dieta de ingestão moderada de carboidratos.

4… E, finalmente, uma ingestão de 100 a 150g de carboidratos seria uma dieta de alta ingestão de carboidratos.

Então vem a pergunta, como definir qual nível de carboidratos você deve consumir?

Isso muda conforme diversas variáveis: se você é homem ou mulher, jovem ou idoso, se tem alguma doença como câncer ou diabetes, se tem alguma doença auto-imune, se pratica exercício físico, se é uma mulher fértil ou na menopausa e etc. Cada uma dessas características importa na quantidade de carboidratos a ser consumida. Porque dependendo dos problemas ou das características que você tenha, como, por exemplo, ser resistente à insulina. E se você é, isso significa que seu corpo não tolera muito bem o consumo de carboidratos.

Portanto, antes de tentar determinar quantos gramas de carboidrato você pode ingerir, aconselho a primeiro entender o impacto que os carboidratos causam na insulina do seu corpo.

De forma simples, a ideia é que quanto mais denso um alimento for em carboidratos (por exemplo, uma pizza), maior o impacto que esse alimento acarretará na insulina. E por que isso é ruim? Porque existe um nível seguro de insulina no sangue. Se o nível se insulina sobe acima de determinado patamar, a insulina se torna tóxica para o sangue! Então o corpo vai fazer de tudo para baixar esse nível de insulina a um patamar seguro.

Tem um site chamado fatopia no qual foi explicado de maneira fácil e intuitiva como os carboidratos impactam na insulina e os possíveis problemas derivados disto. Acho fundamental a leitura desse post, que na verdade são 3, antes de continuarmos com esse papo:

http://fatopia.org/2012/07/30/insulina-parte-1/

http://fatopia.org/2012/07/30/teoria-insulina-a-raiz-de-todo-o-mal-parte-2-o/

http://fatopia.org/2012/08/06/insulina-a-raiz-de-todo-o-mal-parte-3/

Leiam com calma, reflitam e depois sigam para o meu próximo post sobre o assunto!

Abraços

Refogado de beringela com tomate

Oi gente!

Voltei com mais uma receita de verduras para vocês. Hoje é um refogado de beringela com tomate que ando viciada. É gostoso demaaaaais da conta e fácil de fazer!

Ingredientes:

2 beringelas médias
3 tomates grandes
1/2 cebola
1 colher de manteiga (ou óleo de côco ou azeite)
Sal (eu uso o sal rosa do Himalaya)
Pimenta
Orégano
Manjericão

Como fazer:

1. Corte as beringelas e os tomates em cubinhos (não se entedie, veja séries hahaha)

2. Pique 1/2 cebola

3. Coloque 1 colher de manteiga numa panela e, quando derreter, coloque a cebola e mexa até dourar. Lembre-se de colocar em fogo baixo. Mexa por uns 3 mns.

4. Quando a cebola estiver dourada, adicione a beringela e o tomate. Se você for que nem eu e tiver panelas pequenas, divida em duas! Se você encher uma panela, a parte de cima não vai refogar bem.

5. Em fogo baixo, deixe cozinhar. Mexa de vez em quando. O tomate vai soltar água, então fique esperto que quando essa água evaporar, significa que está pronto! Comigo dura uns 10 minutos no total, mas dependendo do seu fogão e do tamanho dos pedaços que você cortou, pode demorar menos ou mais. Fique atento, não deixe sozinho no fogo para não queimar, pelo menos até você pegar o jeito de fazer (;

A primeira vez que fiz achei tão gostoso que comi tudo de uma vez hahahaha mas agora já me controlo e divido para três refeições. Geralmente como acompanhamento no almoço ou jantar, mas nesse último domingo eu comi como desjejum, acompanhado de abacate e uvas e morango hahaha combina? Não hehe mas comi primeiro as verduras, e depois o abacate (= Depois de 3 anos de paleo, acho que adquiri uns hábitos e gostos diferentes =P

E uma dica. Tomate é a verdura campeã em agrotóxicos. Eu SEMPRE compro orgânico. Verduras que não tiro a casca eu sempre compro sem agrotóxicos. A beringela eu também compro. Eu sei que nem todo mundo tem a oportunidade nem o dinheiro de comprar tudo orgânico. Mas não sai caro se você for em feiras. Eu moro em Brasília e vou na Ceasa aos sábados comprar. Eu gasto uns 15 reais por semana para comprar toda a verdura da semana. E eu compro TUDO orgânico. Isso dá 5 almoços e 5 jantares. Então 15 reais para 10 refeições sai 1,50 por refeição. Nada mal, heim? É claro que se eu comprasse no supermercado, sairia uns 3x mais caro. Pois é =/ Achem suas feiras (:

E é isso, espero que gostem (;

Abraços!

Lasanha de abobrinha

Oi gente!!

Este fim de semana eu andei preparando várias postagens com receitas e dicas para facilitar o dia a dia de vocês que estão começando a sua reeducação alimentar e adotando hábitos mais saudáveis.

Se você já sabe cozinhar, por favor, procure blogs com receitas mais elaboradas. Aqui só tem receita fácil e simples, dado meus dotes limitados (;

Uma das comidas que mais gosto é lasanha de abobrinha! É fácil de fazer e é super gostoso. Mas ATENÇÃO!!! Não é lasanha, a textura não é igual e o gosto passa longe HAHAHA. MAS a estrutura na montagem é a mesma e a aparência é semelhante, então estou chamando de lasanha de abobrinha okay (:

Receita:

4 abobrinhas
2 tomates
200g de queijo
1 colher de manteiga
300ml de molho tomate
100ml de creme de leite
200ml de água
Sal, pimenta, oregano, manejericão e outros temperos que goste

Como fazer:

1. Corte a abobrinha e o tomate em rodelas ou tiras (não fique entendiado, veja uma série enquanto corta hehe):

2. Numa panela, coloque 1 colher de manteiga. Quando derreter, coloque os 300ml de molho tomate, os 200ml de água e os 100m de creme de leite. Em seguida, adicione os temperos que gosta! Em fogo baixo, fique misturando até começar a borbulhar (+/- 5 mns).

3. Monte a lasanha. Numa vasilha (que possa ir ao forno!!!), coloque primeiro uma camada de molho. Essa deve ser mais grossa para a lasanha não grudar no fundo!

Depois coloque uma camada de abobrinha

Depois uma camada de tomate

Depois uma camada de queijo

Depois uma camada de molho
Depois uma camada de abrobrinha

E finalize com uma camada de molho

Leve ao forno por 20 minutos e temperatura 180°. Aconselho checar aos 15 mns e ver se a abobrinha já está macia. Pode ser que demore menos ou mais, dependendo de quão fina você cortar a abobrinha. 

Use a criatividade aqui, coloquei mais camadas, adicione carne moída, frango refogado, tipos diferentes de queijo, embutidos, outras verduras. Eu gosto muito de colocar uma camada de cogumelos shimeji. Você também pode colocar queijo parmesão por cima. Eu não coloco, acho que os 200g de queijo que coloco o suficiente!

Outra coisa, se você souber fazer molho tomate, melhor ainda! Faça! Eu ainda não sei, então compro os que têm apenas tomate e sal como ingredientes! Ultimamente ando comprando o da marca Casino, mas qualquer um que tiver apenas esses ingredientes serve (; fique atento que muitos têm açúcar e similares!

Eu costumo dividir em quatro partes e usar como acompanhamento de alguma proteína no almoço ou na janta. 

Mas também é um excelente café da manhã hahaha sei que para quem está começando agora, deve achar isso de outro mundo. Mas se tem uma coisa que a paleo me fez é querer comer verdura a qualquer hora do dia. Vai entender =P

Espero que gostem (;