Resoluções para 2016

Feliz ano novo! Este ano prometo cuidar com carinho aqui do blog!

No primeiro post aqui desse blog, eu expliquei os princípios da dieta paleo. O objetivo desse blog não é tratar da dieta em si, mas servirá como plataforma para eu postar o que como, os exercícios que faço e etc. Quem quiser saber mais sobre a dieta paleo, visita o blog do médico José Carlos Souto. Lá está tudo bem explicado!

Site: http://www.lowcarb-paleo.com.br

Diretrizes: http://www.lowcarb-paleo.com.br/2012/01/como-devo-comer-comida-de-verdade.html

                    fonte: http://danirigo.com.br/wp-content/uploads/2016/01/cumpra-sua-meta-fitness.jpg

Em outubro de 2015, eu estava com 25% de gordura corporal. Estava malhando desde setembro, com um treino super puxado para chegar aos 20%. Em outubro, durante um treino bisérie de agachamento smith e abdominal, eu um momento eu simplesmente não consegui levantar nem andar! Fui parar no hospital, a cada passo que dava parecia que tinham mil agulhas me furando. Sério, achei que nunca mais fosse andar! Depois de muitos exames, descobri que tenho hérnia de disco, exatamente na região da imagem abaixo:

fonte: http://american.expert/wp-content/uploads/2015/01/back-pain.jpg

Tive que parar de malhar, de fazer minhas aulas de balé e meus stand up paddles do fim de semana. Não pude fazer nada, nem caminhar! Dois meses depois, meu fisioterapeuta me liberou para caminhar e depois de 1 mês, o pilates. Agora, após 4 meses do ocorrido, ele me liberou para voltar para a academia, mas não posso malhar perna por enquanto, apenas braço, devido à localização da hérnia. Além de malhar 3x, nado 2x.

fonte: http://www.amaralnatacao.com.br/wp-content/uploads/aprender-a-nadar1.jpg

Apesar desses 3 meses paradas e 1 mês só no pilates, consegui manter meu peso (mesmo com as extravagâncias de natal e ano novo). Mas o resultado dessa falta de exercício físico foi: mesmo mantendo meu peso, minha gordura corporal subiu de 25% para 30%!!!  Para vocês verem como balança não importa nada.

fonte: http://corpoetreino.com.br/blog/wp-content/uploads/2013/03/gordura-x-músculo.jpg

Bem, não tem muito o que chorar, eu não tinha como me exercitar, é claro que iria perder massa magra. Mas agora estou de volta na academia, vamos que vamos!

Para turbinar meus resultados, resolvi prestar bastante atenção à minha ingestão de carboidratos e proteínas. Como tenho hipotireoidismo, não vou comer uma dieta de baixíssimos carboidratos (<30g) porque acaba prejudicando a tireóide. Vou comer uma média de 85g de carboidratos. Nos fins de semana que não malho, ingiro bem menos, e nos dias de natação, ingiro um pouco mais.

Pela minha altura e peso, calculei uma ingestão de 1700 calorias. Isso seria para um nível de atividade sedentário hehe o ideal é aumentar, porque agora estou malhando e nadando. Mas como está difícil perder peso, vou manter as calorias como se fosse sedentária e ver se esse déficit calórico impulsiona minha perda de peso.

No site do emagrecer de vez tem uma calculadora que pode ajudar vocês a calcular quantas calorias ingerir e outras informações:

http://emagrecerdevez.com/calculadoras

Dessas 1700 calorias, meus macros são:

20% de carboidratos ou 85g

20% de proteínas ou 85g

60% de gorduras ou 113g

fonte: elaboração própria

Para vocês terem uma ideia, 85g de carboidratos correspondem a 250g de cará, 150g de batata doce, 6 morangos e 10 uvas. Não conto carboidratos de verduras, como à vontade porque são poucos e de baixíssimo impacto na insulina, além de não conterem frutose. Controlo apenas os carboidratos que impactam na insulina e/ou que são bastante densos (i.e, enquanto 100g de brócolis têm apenas 5g de carboidratos, 100g de batata doce tem 16g, o que faz da batata doce um carboidrato denso).

Já 85g de proteína correspondem a 200g de maminha crua e 4 coxinhas de frango cruas (145g). Quando digo crua, é porque peso antes de cozinhar tá gente? Não como nada cru não, aliás só sashimi de peixe (;

Finalmente, 113g de gordura eu computo a gordura das proteínas, o azeite, a manteiga e o óleo de coco que adiciono à comida, seja na salada ou para fritar as proteínas, e o abacate nosso de cada dia que é meu desjejum semanal e meu creme de leite que jogo nas uvas ou nos morangos (: Cada um desses costuma ser uma ou duas colheres!

Dá uma olhada neste post para ver alguns modelos de refeição que faço:

http://comidapaleo.blogspot.com.br/2016/03/carboidratos-quanto-comer-parte-3.html

Aí computei todos os carboidratos, proteínas e gorduras que ingiro em um dia!

Espero que essas informações ajudem a quem está começando agora (;

Bjocas!